Ska man stretcha innan eller efter uppvärmning?

Vi har alla hört att det är bra att stretcha innan löpningen för att förebygga skador. Men när är det bäst att göra det, innan eller efter uppvärmning?

Du ska alltid värma upp innan du stretchar för att motverka muskelsträckningar när musklerna är kalla och stela. Uppvärmningen vidgar även blodkärlen så att din muskler förses med mer syre.

Uppvärmningen höjer även temperaturen i musklerna så att flexibiliteten ökar och din muskler blir mer uthålliga. Genom en mjuk uppvärmning höjs pulsen sakta vilket utsätter hjärtat för mindre stress när du börjar springa. Uppvärmningen motverkar effektiv även håll under löpningen.

Göra en korrekt uppvärmning

Gör lätta aerobics övningar under ca 5-10 minuter för att lösgöra musklerna och värma upp dom inför löpningen. En promenad i snabb tempo eller lättare jogging fungerar också eller samma tid på en träningscykel, det viktiga är att inte stressa igenom uppvärmningen.

Stretch tips

När du har värmt upp kan du stretcha områden som känns spända, men det är inte nödvändigt att göra detta innan löpning.

Ifall du känner dig spänd i musklerna under löpningen eller känner att en kramp är på gång är det bra att stanna och stretcha musklerna som är utsatta. Det är alltid bäst att stretcha när du är färdig med löpningen, här kommer några tips:

• Håll stilla när du stretchar, flexa inte med kroppsdelen du stretchar.
• Stretcha inte så att det gör ont, och stretcha inte så långt att musklerna känns ansträngda. Du skall inte stretcha så att smärta uppstår när du drar max, när du känner att musklerna blir uttänjda kan du lägga på lite mer kraft tills du känner det lätta stoppet i muskeln.
• Stretcha alltid båda sidor lika mycket även om det bara känns som ena sidan behöver stretchas.
• Håll inte andan när du stretchar, andas lugnt och djupa andetag.