Att få bättre kondition handlar inte om att alltid springa så snabbt som möjligt. För löparen är det framför allt en fråga om att träna regelbundet, variera intensiteten och ge kroppen tid att anpassa sig.
Oavsett om målet är att kunna springa fem kilometer utan att stanna, förbättra tiden på milen eller klara ett maraton är grunden densamma: konditionen byggs upp steg för steg. Konditionskollen ger bland annat följande råd på dess hemsida.
Börja lugnt och öka successivt
Den som är ovan vid löpning gör klokt i att inte börja med långa och hårda löppass. Konditionen kan förbättras relativt snabbt, men muskler, senor och leder behöver längre tid för att vänja sig vid belastningen.
Börja därför med en träningsmängd som känns hanterbar. För vissa innebär det lugn löpning, medan andra kan behöva varva löpning med promenader. När kroppen vant sig vid träningen kan längden eller mängden pass ökas gradvis.
Det är bättre att springa regelbundet på en lagom nivå än att träna mycket under en kort period och sedan tvingas ta flera veckors uppehåll.
Lugna löppass bygger den aeroba grunden
En vanlig missuppfattning är att konditionen framför allt förbättras genom hård träning. För löparen är de lugna passen minst lika viktiga.
Vid lugn löpning tränas kroppens förmåga att arbeta under längre tid. Hjärtat, blodcirkulationen och musklernas förmåga att använda syre utvecklas successivt. Ett lugnt pass ska normalt kännas kontrollerat. Du ska inte behöva kämpa för att hålla tempot och bör kunna prata åtminstone i kortare meningar. Den här typen av träning utgör grunden som gör det möjligt att senare genomföra hårdare pass.
Intervaller kan förbättra konditionen
När den aeroba grunden finns på plats kan intervallträning vara ett effektivt sätt att utveckla konditionen. Intervaller innebär att löpningen delas upp i perioder med högre intensitet och perioder av vila eller lugnare löpning. Läs mer om intervallträning på kortare löppass.
Ett enkelt exempel är:
- 10 minuter lugn uppvärmning
- 4 × 3 minuter i högre tempo
- 2 minuter lugn jogg mellan intervallerna
- 10 minuter nedjogg
Intervallerna behöver inte vara maximala. Målet är att kunna genomföra alla intervaller med relativt jämn kvalitet. För en nybörjare kan kortare intervaller vara mer lämpliga.
Tempoträning lär kroppen att arbeta hårdare
Tempopass ligger mellan lugn distanslöpning och riktigt hårda intervaller. Här springer du under en längre sammanhängande period i ett tempo som är ansträngande men kontrollerat. Det kan exempelvis vara 15–30 minuter efter uppvärmning.
Tempoträning tränar förmågan att hålla en högre fart under längre tid och kan vara särskilt användbar för den som vill förbättra sin tid på exempelvis 5 eller 10 kilometer.
Långpassen bygger uthållighet
För löpare som vill klara längre distanser är långpass en viktig del av träningen. Tempot bör vanligtvis vara lugnare än under ett vanligt distanspass. Poängen är framför allt att kroppen ska vänja sig vid att arbeta under längre tid.
Ett långpass behöver inte vara extremt långt. Längden kan anpassas efter träningsnivå och målsättning. För den som tränar inför ett maraton kommer långpassen naturligtvis att bli betydligt längre än för den som vill förbättra sin tid på fem kilometer.
Variera intensiteten
Ett bra träningsprogram innehåller normalt inte enbart hårda pass. En enkel princip är att låta en stor del av träningen vara lugn och komplettera med ett mindre antal pass med högre intensitet.
Exempel:
- Måndag: Vila
- Tisdag: Intervaller
- Onsdag: Vila eller lätt aktivitet
- Torsdag: Lugnt distanspass
- Fredag: Vila
- Lördag: Långpass
- Söndag: Lugn återhämtningsträning
Det exakta upplägget behöver anpassas efter individen. En nybörjare kan behöva färre löppass medan en erfaren löpare kan träna oftare.
Träna regelbundet – inte bara hårt
Regelbundenhet är en av de viktigaste faktorerna när konditionen ska byggas upp.
Ett hårt träningspass då och då ger inte samma effekt som återkommande träning över tid. Kroppen behöver upprepade träningsstimuli för att gradvis anpassa sig.
Det är också viktigt att förstå att konditionen inte förbättras under själva träningspasset. Träningen ger kroppen en belastning och återhämtningen gör att den kan anpassa sig. Därför är vila en del av träningsprogrammet – inte ett misslyckande.
Återhämtningen är en del av träningen
Sömn, vila och tillräckligt med energi spelar stor roll för den som vill utveckla sin kondition. Om du ständigt tränar hårt utan tillräcklig återhämtning ökar risken för att prestationen försämras i stället för att förbättras.Känner du dig ovanligt trött, har ihållande smärta eller märker att löppassen känns allt tyngre kan det vara klokt att minska belastningen.
Styrketräning kan komplettera konditionsträningen
En löpare behöver inte bara träna hjärta och lungor. Styrketräning kan vara ett bra komplement till löpträningen. Övningar för exempelvis ben, höfter och bål kan bidra till att utveckla den fysiska kapacitet som behövs för löpning.
Styrketräningen behöver inte vara omfattande. Ett par pass i veckan med grundläggande övningar kan vara ett bra komplement till konditionsträningen.
